Zupa z soczewicy

17 marca 2021

Zupa z soczewicy

Zupa z soczewicy to smaczny, sycący pomysł na obiad lub kolację. Ba! Jeśli masz w pracy mikrofalówkę, możesz przelać ją do słoika i zabrać na wynos. Chociaż uważaj, ponieważ to nie jest zwykły przepis, tylko na wegetariańską zupę curry, i jak zapachy rozejdą się po biurze/firmowej kuchni będziesz musiał/a polecać mój przepis, jestem tego pewna.

Mimo iż ma azjatycki smak, to jest to najprostsza zupa z soczewicy czerwonej, która nie wymaga od ciebie przygotowania wielu składników i co najważniejsze, soczewicę gotuje się bezpośrednio w wywarze, co oznacza tylko jedno – mniej naczyń i oszczędność czasu.

I choć w środku tej zupy nie znajdziesz ani mleka kokosowego, ani śmietany, to dzięki passacie pomidorowej, jest nie tylko pożywna, ale też kremowa. Przy czym możesz ten efekt nieco podbić, wystarczy ją zblendować.

O czym jeszcze chciałam wspomnieć? A tak, wiem! Jeśli nie jesz na co dzień strączków (lub twoje dzieci, partner/ka nie jedzą), zupa soczewicowa jest dobrym i bezproblemowym sposobem na zaprzyjaźnienie się z nimi. Soczewica nie ma dominującego smaku, a jej nieco papkowata konsystencja tutaj w ogóle nie przeszkadza. I jeśli masz więcej czasu na gotowanie, możesz dorzucić jeszcze soczewicę zieloną – gotuje się ją dłużej, dlatego warto wrzucić ją do zupy wcześniej, niż czerwoną.

Zupa z soczewicą, w jednej porcji, ma ok.:

  • 14,5 g białka;
  • 4,5 g tłuszczu;
  • 43 g węglowodanów.

Ilość porcji: 4

Czas przygotowania: 35 min

Zupa soczewicowa kcal: 223,5

Zupa z soczewicą - Składniki

Zupa soczewicowa - przepis

  1. Szalotkę pokrój z grubsza w kostkę. Rozgrzej w garnku z grubym dnem łyżkę oliwy, wrzuć szalotkę i smaż na małym ogniu, mieszając, aż się zeszkli.
  2. Obierz i zetrzyj na drobnych oczkach imbir oraz czosnek, przełóż do miseczki. Dodaj do nich kurkumę oraz pastę curry, wymieszaj. Wrzuć całość do garnka i podsmażaj ok. 2 min, mieszając cały czas, aby pasta się nie przypaliła.
  3. Wlej do garnka passatę oraz bulion (ja niedużą ilość bulionu przelewam do butelki po passacie, aby jeszcze trochę „wyciągnąć” sos). Gotuj zupę przez 10 min. Po tym czasie soczewicę wypłucz na sicie, wrzuć do zupy i gotuj przez kolejne 10-15 min, aż zmięknie.
  4. Zupę z soczewicą możesz podawać z jogurtem (naturalnym lub sojowym/kokosowym) oraz z kolendrą.
Wegetariańska zupa z soczewicy
Zupa curry z soczewicy

Soczewica – wartości odżywcze, kcal

Czy warto jeść soczewicę? Zdecydowanie tak! Ale opórcz tego, że zawiera w sobie sporo wartości odżywczych, powinno przekonać cię to, że 100 g ugotowanej ciecierzycy (a to naprawdę spora porcja) ma 116 kcal i zawiera 9,02 g białka, przy małej ilości tłuszczy (0,38 g). Jednocześnie czerwoną soczewicę gotuje się najkrócej, nie trzeba jej wcześniej namaczać, ale do tego jeszcze dojdziemy.

Oprócz sporej ilości białka, soczewica zawiera dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także zapobiega zaparciom. Po te strączki powinny sięgać kobiety, zwłaszcza te, które często chorują na anemię, ponieważ soczewica cechuje się wysoką zawartością żelaza. Oprócz tego ma znaczne ilości cynku i kwasu foliowego.

Jak długo gotować soczewicę czerwoną?

Nie wiesz, jak gotować soczewicę czerwoną? Nie martw się, to proste! Wystarczy, że dokładnie wypłuczesz ziarenka na sicie, po czym wrzucić je do gotującej się wody. Należy przyjąć, że na 1 szklankę soczewicy powinno przypaść 1,5 szklanki wody.

Soczewicę gotuje się maksymalnie 15 min. Po 10 min możesz wyłączyć gaz i pozostawić nasionka pod przykryciem przez ok. 10 min.

Jeśli masz w planach zupę soczewicową, dodaj strączki bezpośrednio do bulionu, na ok. 15 min przed końcem gotowania. Jeśli zrobisz to wcześniej, ziarenka się rozgotują, rozmiękną.


Te przepisy mogą Ci się spodobać

Naleśniki na śniadanie z kozim serem i salami

Naleśniki na śniadanie z kozim serem i salami

Znudziły ci się klasyczne przepisy na śniadania? Wypróbuj ziołowe naleśniki na słono z kozim serem, pomidorem, roszponką i włoskim salami. To pyszna propozycja na fit naleśniki sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na kolację, czy do pracy, na wynos.

Kanapka bolońska Sloppy Joe

Kanapka bolońska Sloppy Joe

Zrobiłaś/eś za dużo sosu bolońskiego i nie możesz już patrzeć na spaghetti? Przygotuj Sloppy Joe, czyli szybką i prostą kanapkę bolońską. Sprawdź mój przepis na burgera bolognese, a jeśli nie masz sosu – nie martw się, podaję na niego przepis.



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *