Zupa pomidorowa z ciecierzycą

13 stycznia 2020

Zupa pomidorowa z ciecierzycą

Jestem ciekawa, czy też masz ten sam problem z zupami, co ja. Chodzi o to, że bardzo je lubię (a przynajmniej zupy krem i wybrane zupy z „wkładkami”, jak np. zupa ala lasagne), ale szybko robię się po nich głodna. Co w zasadzie nie jest takie dziwne, ponieważ zwykle składają się z bulionu oraz warzyw i dostarczają niewielką ilość kalorii.

Dla mnie najwygodniej jest jeść cztery posiłki dziennie, które mają mniej więcej taką samą wartość kaloryczną, więc zupa, która na porcję ma zaledwie 70-90 kcal odpada, bo musiałabym do tego dołożyć jeszcze jeden posiłek.

A odkąd zwracam też uwagę na makroskładniki, to często białko mi się nie zgadza. Ha! Ale znalazłam na to rozwiązanie. Uwaga, fanfary, to ciecierzyca! Lub inne strączki, chociaż ciecierzycę lubię najbardziej. Jest to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego, dodatkowo syci na dłużej. A jeśli dodać do tego jeszcze pełnoziarnisty chlebek żytni w formie grzanek (lub nie), to perfekcyjna kolacja gotowa. Czemu akurat kolacja? Bo nie lubię odgrzewać dań w mikrofalówce, przez co rzadko zabieram zupy do pracy (jeśli Ty nie masz takich obiekcji, to zupa w słoiku to dobra opcja lunchowa). A zupa na śniadanie sprawdza się u mnie tylko w weekendy, ponieważ… jem ją znacznie wolniej, niż inne dania, a rano, przed pracą, po prostu nie mam na to czasu.

Jej przygotowanie jest błyskawiczne, potrzebujesz jedynie gotowego bulionu (lub… wody, ja, jak akurat nie mam zapasów bulionu w zamrażarce, to ratuje się zwykłą wodą) i warzyw. Sprawę ułatwia fakt, że to zupa pomidorowa z przecieru w kartonie lub z passaty, nie trzeba więc parzyć pomidorów i obierać ich ze skórki. A gdy tak jak ja, przygotujesz 6 porcji z podanych proporcji, to masz posiłek na kilka dni z głowy. Przez to, że w środku nie ma żadnych produktów nabiałowych, nie zepsuje się szybko, spokojnie może postać kilka dni w lodówce (pamiętaj jedynie, aby podgrzewać tylko taką ilość, jaką planujesz w danej chwili jeść).

Wspomniałam wcześniej o białku i makro, ale nie zdradziłam, ile go jest na jedną porcję zupy z ciecierzycy. To 10 g białka, 5 g tłuszcz oraz 34 g węglowodanów. A kalorii jest tylko 214, więc jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, to jedząc tę zupę na jeden z posiłków, możesz sobie pozwolić na ekstra opcję obiadową, o wyższej kaloryczności.

To jak, spodobał Ci się mój pomysł na zupę? Koniecznie daj mi znać.

Ilość porcji: 6

Czas przygotowania: 30 min

Zupa pomidorowa kcal (na porcję): 241 kcal

krem z pomidorów - Składniki

  • 500 ml bulionu warzywnego
  • 1000 g passaty pomidorowej
  • 400 g ciecierzycy
  • 6 kromek chleba żytniego
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżeczki papryki wędzonej słodkiej
  • 2 łyżeczki chilli
  • 2 łyżeczki oregano
  • sól, pieprz
  • garść kolendry

Przygotowanie zupy pomidorowej z passaty

  1. Rozgrzej w garnku oliwę. Czosnek pokrój w plasterki, podsmażaj z przyprawami 30 sek.
  2. Wlej bulion i passatę, dodaj przyprawy suszone. Gotuj 20 min.
  3. Dodaj ugotowaną ciecierzycę, zmiksuj zupę na gładki krem.
  4. Kromki chleba pokrój w kostkę, podsmaż na patelni grillowej bez tłuszczu, aż się zrumienią.
  5. Zupę podawaj z grzankami i kolendrą.
Wegetariańska zupa z ciecierzycy

Białko roślinne – źródło

Jak może wiesz lub zauważyłeś po moich przepisach, staram się ograniczać jedzenie mięsa i najczęściej inspiruje się kuchnią wegetariańską lub wegańską. Jest ona równie zdrowa, co tradycyjna, trzeba jednak zwracać uwagę na to, aby dostarczać odpowiednią ilość białka. Jeśli tak jak ja, jesz nabiał i jajka, to pewnie nie masz z tym problemów, ponieważ są one jego bardzo dobrym źródłem. Co natomiast z weganami lub tymi, którzy po takie produkty nie chcą sięgać?

Wystarczy wiedzieć, jakie są najlepsze źródła białka roślinnego. Prym wiedzie soja, która ma aż 36 g białka na 100 g. Najczęściej je się ją w postaci tofu, a bolognese z „mięsnym” tofu czy tofucznica to już klasyki, które nikogo nie dziwią. Ja jednak przez tabletki, które muszę codziennie brać (Euthyrox na niedoczynność tarczycy), soi jeść nie powinnam, musiałam więc szukać dalej.

Ale na szczęście są jeszcze inne strączki. Na 100 g produktu, ciecierzyca i fasola mają 22 g białka, a soczewica 25 g, więc to one są u mnie podstawą. Wśród kasz króluje komosa ryżowa, mająca 14 g białka.

Są jeszcze… orzechy i nasiona! Fistaszki mają 27 g białka, pestki dyni 30 g, migdały 19 g, a nasiona chia 21 g. Tylko ze względu na wysoką zawartość tłuszczy (zdrowych, ale jednak), raczej nikt na co dzień nie zjada tak dużych ilość, dlatego dalej to strączki wygrywają.

Jako ciekawostkę dodam, że spirulina ma aż 57 g białka w 100 g, często jest składnikiem odżywek białkowych dla sportowców. Nie jest to jednak produkt dostępny w pierwszym lepszym sklepie, dodatkowo ja… nie lubię jej smaku. Warto o tym jednak pamiętać, ponieważ w przypadku diety wegetariańskiej powinno się różnicować źródła białka, a tym samym, różne rodzaje aminokwasów. Ja jednak nie jestem ekspertką w tym temacie, więc jeśli chcesz wiedzieć więcej, poszukaj informacji u dietetyków czy osób piszących o zrównoważonej diecie wegańskiej/wegetariańskiej.


Te przepisy mogą Ci się spodobać

Naleśniki na śniadanie z kozim serem i salami

Naleśniki na śniadanie z kozim serem i salami

Znudziły ci się klasyczne przepisy na śniadania? Wypróbuj ziołowe naleśniki na słono z kozim serem, pomidorem, roszponką i włoskim salami. To pyszna propozycja na fit naleśniki sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na kolację, czy do pracy, na wynos.

Tex-Mex

Tex-Mex

Masz ochotę na coś innego niż zwykle? Sprawdź przepis na wegetariański tex-mex. To proste, szybkie danie jednogarnkowe, które przygotujesz na obiad na kilka dni.



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *