Masz dorsza, ale brakuje Ci pomysłów, co dobrego (i zdrowego!) z niego przygotować? Mam dla Ciebie smaczną propozycję – to kolety rybne z kaszą jaglaną* i kalafiorem. Wychodzą mięciutkie, aromatyczne i do tego można w nich przemycić dodatkowe, odżywcze składniki zwiększające ich sytość.
Zainteresowany/a? Kotlety rybne z dorsza podawaj w towarzystwie ziemniaków i surówki (w wersji klasycznej) lub razem z gęstym curry (jesienią i zimą to połączenie idealne). Możesz też uformować z nich burgery, wtedy zrób jednak nieco większe porcje. A skoro już Cię przekonałam, sprawdź, jak zrobić kotlety rybne.
* Generalnie kasza jaglana jest świetnym składnikiem wszelakiego rodzaju kotlecików/burgerów, również warzywnych. Bardzo dobrze całość skleja, a po tym, jak ostygnie, tężeje. Łatwo w niej uformować wybrany kształt, kotlety nie rozwalają się podczas smażenia lub pieczenia.
Kotlety rybne z dorsza – kcal, makroskładniki
Z podanych proporcji wychodzi ok. 12 kotlecików. Każdy z nich ma 82 kcal i:
- 5 g białka;
- 2 g tłuszczu;
- 9 g węglowodanów.
Ilość porcji: 12
Czas przygotowania: 40 min
Kotlety rybne kcal: 82
Składniki na kotlety rybne fit
- 120 g kaszy jaglanej
- 280 g dorsza
- 150 g kalafiora
- 1 łyżeczka suszonego czosnku
- 1 łyżka posiekanego rozmarynu
- sól, pieprz
- 3 łyżki bułki tartej
- 2 łyżki oleju
Kotlety rybne z dorsza
- Ugotuj kaszę jaglaną (możesz skorzystać z tych wskazówek).
- Dorsza pokrój na mniejsze kawałki. Kalafiora zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
- Ugotowaną, gorącą kaszę jaglaną zblenduj z dorszem**. Dodaj kalafiora, czosnek, rozmaryn oraz sól i pieprz. Odłóż masę na chwilę do przestygnięcia (wtedy też stężeje).
- Na patelni rozgrzej łyżkę oleju. Z masy uformuj kotleciki, obtocz je w bułce tartej. Smaż na mniejszym ogniu przez 4-5 min z obu stron, aż będą rumiane. Po ściągnięciu pierwszej partii rozgrzej znowu na patelni łyżkę oleju i smaż dalej.
* Dzięki temu ryba częściowo już się zetnie i kotlecików nie trzeba będzie długo smażyć w obawie, że dorsz pozostanie w środku surowy.
